Zapisz te grupy produktów spożywczych, aby stosować zbilansowaną dietę bez nadmiernych ekscesów
Musimy jeść, ale nie chodzi tylko o to, ale o wybór odpowiednich produktów spożywczych, które dostarczają energii, składników odżywczych i dobrego samopoczucia naszemu organizmowi. Jakie to są produkty? Owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, owoce suszone i wysokiej jakości białka stanowią część zdrowej diety, która jest korzystna zarówno dla ciała, jak i umysłu. Wystarczy zapytać dietetyka, jakie produkty są potrzebne naszemu organizmowi, a jakie nie powinny znaleźć się na liście zakupów, aby zorientować się w temacie.
„W mojej spiżarni i lodówce przeważają świeże produkty, minimalnie przetworzone i wszechstronne, które pozwalają przygotować zbilansowane posiłki bez zbędnych komplikacji” – opowiada Lara Garcelán, dietetyk-nutricjonista i dyrektor studiów licencjackich.
Niektóre z podstawowych produktów, które wymienia, to:
– Różnorodne owoce i warzywa (świeże i mrożone)
– Suszone i konserwowane warzywa strączkowe
– Jajka
– Ryby (świeże, mrożone lub konserwowane)
– Chude białko (kurczak, indyk)
– Orzechy i nasiona
– Oliwa z oliwek extra virgin
– Pełnoziarniste produkty zbożowe (owsianka, ryż, makaron pełnoziarnisty)
– Nabiał i produkty mleczne
Według Lary Garcelán trzy najważniejsze ze względu na ich wpływ na zdrowie i wszechstronność to:
1. Warzywa: stanowią podstawę niemal każdego posiłku, dostarczają błonnika, witamin i ochronnych fitochemikaliów. Każde warzywo w puszce lub mrożone jest idealne do przygotowania szybkiego posiłku w połączeniu z źródłem białka, nie tracąc przy tym wartości odżywczych.
2. Rośliny strączkowe i pełnoziarniste zboża: jak wskazuje, „są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika i mikroelementów; można je wykorzystać do przygotowania sałatek lub szybkich potraw. Ponownie, jeśli nie masz zbyt wiele czasu, Twoimi sprzymierzeńcami będą produkty konserwowe lub gotowe dania do podgrzania w kuchence mikrofalowej” – mówi.
3. Zdrowe białko zwierzęce: jaja, ryby i nabiał: dostarczają białka o wysokiej wartości biologicznej, wapnia, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, przyczyniając się do utrzymania masy mięśniowej i zdrowia kości.
Produkty spożywcze, których nie używa dietetyk
Nie chodzi o zakazywanie, ale o to, aby nie nadawać im głównej roli w codziennym życiu. Nigdy nie trzymaj w domu niczego, czego nie chcesz/nie powinieneś spożywać, dlatego w mojej spiżarni nigdy nie znajdziesz:
– Produktów wysoko przetworzonych z dodatkiem cukrów, rafinowanej mąki lub tłuszczów niskiej jakości: przemysłowych wypieków, słonych przekąsek, słodkich napojów, tłustych wędlin, sosów…
– Jakiegokolwiek alkoholu: wina, piwa.
– Produktów o niskiej wartości odżywczej, które zachęcają do automatycznego podjadania (ciasteczka, batoniki, chipsy…)
– Gotowych dań: lasagne, nuggetsy z kurczaka, pizza.
Aby mieć zdrową spiżarnię
Dobrze zorganizowana spiżarnia ułatwia podejmowanie zdrowych decyzji. Nie jest to samo, gdy nie możemy znaleźć tego, czego szukamy, ponieważ nie ma określonego porządku, co wiedzieć, gdzie się udać, aby znaleźć to, czego szukamy. Oto kilka praktycznych wskazówek:
1. Grupuj produkty według kategorii (warzywa, zboża, konserwy, zdrowe przekąski) i umieść je w widocznym miejscu.
2. Rotuj produkty: umieść z przodu te, które należy spożyć wcześniej.
3. Przed zakupami zaplanuj tygodniowe menu, aby kupić tylko to, co niezbędne. Nigdy nie wypełniaj lodówki po brzegi!
4. Wykorzystaj zamrażarkę i konserwy, aby zapobiec psuciu się świeżych produktów spożywczych.
5. Oznacz pojemniki datą otwarcia lub zamrożenia, aby wiedzieć, kiedy należy je spożyć.
6. Używaj przezroczystych szklanych pojemników. Ułatwiają one sprawdzenie zawartości i są najlepszym rozwiązaniem.
Jak mieć dobrze zaopatrzoną spiżarnię
Dla osób z napiętym harmonogramem dniowym kluczem do sukcesu jest posiadanie „zdrowych produktów uniwersalnych”, które pozwalają przygotować zbilansowane posiłki w kilka minut. Lara Garcelán zaleca następujące produkty:
– Mrożone lub konserwowane warzywa: są tak samo pożywne jak świeże i gotowe do spożycia w kilka minut.
– Gotowana fasola w słoikach, umyta i gotowa do dodania do sałatek lub potraw smażonych.
– Ryby w puszkach (tuńczyk, makrela, sardynki w oliwie z oliwek): są szybkim źródłem białka i kwasów omega-3.
– Jajka: dobrze się przechowują i można je przygotować w kilka minut.
– Gotowe produkty pełnoziarniste (ryż, komosa ryżowa, makaron) przygotowane w partiach na kilka dni lub w kubkach do mikrofalówki.
– Gotowe zdrowe przekąski, takie jak owoce, jogurty, orzechy lub hummus z paluszkami warzywnymi.
„Ponadto gotowanie „na zapas” (znane jako batchcooking) jednego lub dwóch dni w tygodniu kilku porcji pozwala mieć zawsze dostępne domowe posiłki bez konieczności codziennego gotowania” – podsumowuje dietetyk-nutricjonista.
