Zimne miesiące mogą kojarzyć się z ciężkostrawnymi posiłkami, ale istnieją sposoby, które pomogą nam przygotować pożywne dania, które są jednocześnie zdrowe.
Zjawisko to powtarza się co roku i jest odwrotnie proporcjonalne: gdy temperatura spada, wzrasta apetyt na sycące i pożywne potrawy. Zastanów się, co przychodzi Ci do głowy, gdy jesteś głodny zimą? Najprawdopodobniej pojawiają się między innymi gulasze, potrawki, makarony, wędliny, mięsa, śmietana, masło, kremowe sosy lub słodkie przysmaki.
To logiczne, że w tłuszczach i węglowodanach szukamy smaku i komfortu, ale na tym etapie wiemy już, że nie możemy utrzymać zdrowego odżywiania w oparciu o te filary. Na szczęście dla wszystkich istnieje kilka sztuczek, dzięki którym można gotować lżej i równie smacznie, bez konieczności popadania w zimową ociężałość.
Niech warzywa staną się głównymi bohaterami
Nie spychaj ich zawsze do roli dodatku. W potrawach do smarowania, smażonych, pieczonych, kremach lub zupach, sałatkach lub gulaszach warzywa mogą być doskonałym daniem głównym – pamiętaj, że idealne danie powinno zawierać 50% owoców i warzyw, 25% zbóż, najlepiej pełnoziarnistych, a pozostałe 25% zdrowych białek. Aby mogły one pełnić swoją rolę główną, muszą być przygotowane z głową i sercem, to znaczy wybierając te, które są sezonowe, ponieważ są smaczniejsze i tańsze – dynia, bataty, kapusta, por, marchew, zielone warzywa liściaste, kalafior, brokuły, buraki, rzodkiewki, rzepa, pasternak – dobrze łącząc smaki, kolory i tekstury oraz stosując odpowiednią metodę gotowania. Poniżej przedstawiamy wskazówki dotyczące smażenia, pieczenia, gotowania na parze lub w frytkownicy powietrznej. Jeśli używasz mrożonych warzyw, to nie jest to koniec świata: są one równie zdrowe i pozwalają przygotować obiad w pięć minut.
Używaj przypraw, aby nadać potrawom smak (i ciepło)
Imbir, curry, kurkuma, gałka muszkatołowa, kminek, różne rodzaje pieprzu, anyż, goździki lub cynamon, a także czosnek, niektóre suszone zioła, chili i inne pikantne składniki dają nam to cudowne uczucie ciepła w organizmie i dodają smaku słodkim i słonym potrawom w zimie. Możesz przygotować własne mieszanki z przyprawami w proszku – lub zmielonymi samodzielnie – ziołami i innymi składnikami, a następnie dodawać je do różnych potraw według własnego uznania. Na przykład:
- Mieszanka do potraw z curry, gulaszów, duszonej soczewicy lub zup z dynią: 2 łyżeczki kminu rzymskiego, 1 łyżeczka cynamonu, ½ łyżeczki imbiru, ½ łyżeczki kardamonu, ½ łyżeczki goździków, ½ łyżeczki gałki muszkatołowej i ½ łyżeczki czarnego pieprzu.
- Do pieczonych warzyw, kuskusu, smażonej ciecierzycy lub pieczonej: 1 łyżeczka kminu rzymskiego, 1 łyżeczka nasion kolendry (opcjonalnie, jeśli nie masz, nie ma sprawy), 1 łyżeczka słodkiej papryki, ½ łyżeczki ostrej papryki lub cayenne, ½ łyżeczki czosnku w proszku i ½ łyżeczki suszonej mięty.
- Do ryb lub kurczaka z grilla lub pieczonego, pieczonych warzyw (bulw lub korzeni) lub marynowanego tofu: 1 łyżeczka suszonego rozmarynu, 1 łyżeczka tymianku, ½ łyżeczki oregano, ½ łyżeczki czosnku w proszku, ½ łyżeczki cebuli w proszku i ½ łyżeczki czarnego pieprzu. Do potraw z tą mieszanką dobrze pasuje odrobina startej skórki cytrynowej przed podaniem.
Pamiętaj, że odrobina kwasowości zmienia wszystko
Kilka kropel soku z limonki lub cytryny, odrobina octu, trochę pokruszonego sera feta, sos jogurtowy lub posiekane pikle wystarczą, aby ożywić każde danie, zwłaszcza gulasze, potrawki i zupy o tej porze roku. Kwasy powodują zmiany koloru, tekstury i smaku potraw, modyfikując ich pH i zapobiegając monotonii dań, dlatego tak popularne są takie przepisy jak zupa jarzynowa z jajkiem i cytryną, szybki gulasz z soczewicy z marynowanymi małżami, brukselka smażona z musztardową winegretą, kalafior z szparagami lub typowa kropla octu w daniu z soczewicy. Kwaśne składniki można również wykorzystać do marynowania lub konserwowania.
Wykorzystaj moc umami grzybów
Kucharz Yotam Ottolenghi wyjaśnia to bardzo jasno w swojej książce Smaki: „Warzywa zazwyczaj nie nadają potrawom tak dobrego smaku jak mięso lub ryby ze względu na wysoką zawartość wody i niską zawartość tłuszczu i białka”, komentuje, „ale grzyby to czysty umami – ten słony i głęboki smak, który sprawia, że składniki takie jak pomidory, sos sojowy lub ser są tak nieodparte – i są one w stanie nadać potrawom wegetariańskim dużo smaku i mocną konsystencję”.
Jeśli używasz świeżych grzybów, najlepszym sposobem na wykorzystanie ich potencjału jest podsmażenie ich na patelni na dużym ogniu z dodatkiem oleju, a następnie dodanie do potraw warzywnych, makaronowych, ryżowych lub innych według uznania. Grzyby suszone również się nadają, zwłaszcza gdy świeże nie są w sezonie, i idealnie nadają się do dodania do bulionów, gulaszu, kremów, potrawek lub wszystkiego, co wymaga minimalnego chup chup. Ottolenghi radzi również przygotować proszek, mieląc suszone grzyby w robocie kuchennym lub młynku i mieć go pod ręką, aby posypać nim nasze potrawy.
Naucz się przygotowywać lekkie buliony
Tak, bulion z kości jest bardzo modny, ale przysięgamy na całe kolagen świata, że istnieją inne, znacznie lżejsze, ale równie smaczne buliony. Dobry bulion warzywny jest podstawą połowy zimowej kuchni: zup, risotto, kremów lub po prostu filiżanki, aby się ogrzać. Nie ma potrzeby komplikowania sobie życia, ponieważ cebula, por, seler, marchew, kilka aromatycznych ziół, kilka ziaren pieprzu i szczypta soli wystarczą, aby uzyskać pełen smaku bulion, chociaż zawsze można skorzystać z sezonowych warzyw, takich jak brokuły – łodyga, którą zawsze wyrzucasz, idealnie nadaje się do bulionu – lub liście kapusty.
Jeśli chcesz uzyskać delikatny i jasny kolor, po prostu wrzuć warzywa wraz z pozostałymi składnikami do garnka, zalej wodą, gotuj na średnim ogniu przez 30-40 minut i dopraw solą. Możesz również zrobić to samo, dodając dodatkowo pierś z kurczaka, aby uzyskać bardzo lekki bulion, a ugotowaną pierś wykorzystać do tej samej zupy, sałatki lub kanapki. Aby uzyskać bulion o bardziej intensywnym smaku i kolorze, wykonaj tę samą procedurę, ale wcześniej podsmaż lub upiecz warzywa. Jeśli jesteś nienasycony i chcesz jeszcze więcej, zastosuj powyższą radę i dodaj do wody suszone grzyby lub łyżkę koncentratu pomidorowego, miso, odżywczej drożdży lub skórki parmezanu.
Nie rezygnuj z sałatek, one nie zrezygnowałyby z Ciebie
Towarzyszą Ci przez cały rok i są idealnym daniem, które pozwala dać upust kreatywności, więc nie ma powodu, aby rezygnować z nich zimą. Z bardziej wytrzymałymi liśćmi, takimi jak escarola, szpinak lub dowolny rodzaj kapusty, składnikami o umiarkowanej temperaturze – warzywami strączkowymi, pieczonymi warzywami, zbożami lub gotowanymi ziarnami – serem, owocami, orzechami, nasionami i dressingiem lub winegretem zawierającym tłuszcz, sól, cukier i kwas – kwas, nie zapomnij o kwasie! – można stworzyć cuda, które dodają otuchy prawie tak samo jak gulasz. Oto kilka pomysłów, jeśli potrzebujesz inspiracji: trzy sałatki, które pozwolą Ci na nowo odkryć kapustę, sześć jesiennych sałatek, z endywii, pasternaku i buraków, ciepła z soczewicy, batatów i fety, z buraków z kremowym dressingiem ziołowym, z kapusty i pomarańczy z winegretem tymiankowym oraz mieszanka ośmiu świeżych i kolorowych sałatek z zimowymi składnikami.
Gęsta bez użycia tłuszczu
Wszyscy wiemy, że tłuszcz — zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego — nadaje potrawom kremową konsystencję i głębię smaku, dzięki czemu są one nie do odparcia. Nie jest to jednak jedyny ani najlepszy środek zagęszczający na świecie. Istnieje tysiąc sposobów na nadanie potrawom tekstury i konsystencji bez użycia masła, śmietany lub wędlin. Na przykład w przypadku potrawki z soczewicy lub innych roślin strączkowych można wyjąć łyżkę bulionu z kilkoma roślinami strączkowymi, zmiksować ją i wlać z powrotem do garnka: skrobia sama zadziała jak magia. W przypadku kremu warzywnego zapomnij o śmietanie i użyj naturalnego jogurtu, mleka skondensowanego, ziemniaka lub nawet garści płatków owsianych, które zagęszczają i nadają jedwabistą konsystencję. W sosach takich jak besamel część mleka zastąp bulionem lub napojem roślinnym, a masło zastąp oliwą z oliwek: wynik będzie lżejszy, ale równie smaczny. Można również użyć puree z kalafiora, hummusu lub łyżki tahini, aby zagęścić zupy lub sosy, nie wzbudzając niczyich podejrzeń.
Nie lekceważ zrumieniania potraw
Wracamy do mądrości Ottolenghiego zawartej w tej samej książce, gdzie wyjaśnia on, że zrumienianie ma związek z wpływem ciepła na cukry, białka i aminokwasy zawarte w potrawach. „Gdy proces gotowania się rozpoczyna i temperatura wzrasta, cukry, białka i aminokwasy nie pozostają w miejscu. Zamiast tego reagują ze sobą, tworząc dużą ilość cząsteczek, które nadają smak, aromat i kolor” – wyjaśnia. Dodaje również, że aby nastąpiło zrumienienie – lub, mówiąc naukowo, reakcja Maillarda – temperatura musi być wyższa od temperatury wrzenia wody, zwykle powyżej 110°C. Osiąga się to poprzez pieczenie, ale także smażenie, grillowanie lub prażenie na sucho. Można to zastosować do warzyw, krojek chleba, które następnie pokroić w kostkę i dodać do sałatki lub kremu, do przyrumienienia piersi kurczaka lub ryby, do zapieczenia dania z makaronem lub do socarrat ryżu.
Dodaj chrupiący akcent
Innym sposobem na ożywienie potrawy jest dodanie chrupiącego akcentu. Garść posiekanych migdałów, orzechów lub orzechów laskowych może całkowicie zmienić smak kremu, sałatki lub prostego dania warzywnego. Jeśli podprażysz je przez kilka minut na patelni bez oleju, ich aromat się wzmocni, a jeśli dodatkowo wymieszasz je z startą skórką z cytryny, posiekanym czosnkiem lub odrobiną pietruszki lub innych świeżych ziół, otrzymasz posypkę, która poprawi smak niemal każdego dania. Spróbuj posypać nimi krem z dyni, puree z kalafiora lub danie z makaronem: dodadzą kontrastu, smaku i tekstury, a Ty będziesz mógł cieszyć się posiłkiem bez uczucia zimowej ciężkości.
