5 pomysłów na łatwe do przygotowania bezglutenowe krokiety, które urozmaicą Twoje kolacje i sprawią, że będą one smaczniejsze i zdrowsze

Niewiele osób, z wyjątkiem tych, które nie tolerują glutenu, odmówi talerzowi krokietów. Dzięki tym 5 przepisom na bezglutenowe krokiety również one będą mogły bez problemu cieszyć się tymi domowymi przysmakami.

Krokiety są bez wątpienia jednym z ulubionych dań wielu osób w naszym kraju. Jednym z powodów jest szeroki wybór nadzień, które są do nich używane.

Z szynką, tuńczykiem, kurczakiem, grzybami, z cukinią. Różnorodność jest ogromna, a każdy nadzienie sprawia, że są one wyjątkowe. Wszystkie mają jednak coś wspólnego – są panierowane.

Problem polega na tym, że tradycyjnie panierkę przygotowuje się z mąki pszennej, co uniemożliwia osobom z nietolerancją lub alergią na gluten cieszenie się tymi domowymi, skromnymi, a najczęściej spektakularnymi przysmakami.

Dobra wiadomość jest taka, że możemy przygotować wersje bezglutenowe, znacznie lżejsze i o profilu odżywczym tak samo wartościowym, jak tradycyjne krokiety. W ten sposób każdy może cieszyć się tym naszym delikatesowym przysmakiem.

Tradycyjne krokiety, ale bezglutenowe

Aby przygotować alternatywę odpowiednią dla osób z celiakią, wystarczy zastąpić tradycyjną mąkę takimi opcjami jak mąka ryżowa, z ciecierzycy lub kukurydziana.

W ten sposób nie tylko uzyskasz krokiety odpowiednie dla osób z nietolerancją glutenu, ale także krokiety z większą ilością błonnika, białka roślinnego i łatwiejsze do strawienia.

Co nauka mówi o dietach bezglutenowych?

Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients (2019) wskazuje, że diety bezglutenowe mogą zachować optymalną jakość odżywczą, jeśli stosuje się alternatywne mąki bogate w mikroelementy i białka, takie jak rośliny strączkowe lub pseudozboża.

Według autorki badania, dr Marii de Lourdes Rubio Tapia, „wyzwaniem nie jest wyeliminowanie glutenu, ale jego inteligentne zastąpienie w celu zachowania równowagi odżywczej potrawy”.

Podobnie, inne badanie opublikowane w czasopiśmie Food Chemistry (2020) pokazuje, że stosowanie mąki bezglutenowej w połączeniu z naturalnymi składnikami może poprawić konsystencję i zawartość przeciwutleniaczy w tradycyjnych potrawach.

Badacz Paolo Masi, współautor badania, podsumowuje: „Kulinarne innowacje bezglutenowe są nie tylko medyczną koniecznością, ale także szansą gastronomiczną”.

5 przepisów na domowe krokiety bezglutenowe

Poniżej przedstawiamy pięć wersji krokietów bezglutenowych, które zachowują smak i kremową konsystencję, a jednocześnie zawierają składniki odżywcze i dodające energii.

1. Bezglutenowe krokiety z tuńczykiem

Tuńczyk dostarcza wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i mózgu. Mąka ryżowa użyta jako baza zapewnia lekką i łatwo przyswajalną konsystencję, idealną dla osób poszukujących pożywnego i bezglutenowego obiadu.

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w naturalnej zalewie
• 2 łyżki mąki ryżowej
• 1 szklanka mleka bez laktozy lub napoju roślinnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 jajko
• Bułka tarta bezglutenowa
• Sól i gałka muszkatołowa do smaku

Jak to zrobić?

1. Rozgrzej olej na patelni i dodaj mąkę ryżową, mieszając do uzyskania konsystencji pasty.
2. Dodaj mleko stopniowo, aż uzyskasz gęsty sos beszamelowy.
3. Dodaj odsączony tuńczyk, sól i gałkę muszkatołową i dobrze wymieszaj.
4. Ostudź ciasto i uformuj krokiety.
5. Obtocz je w jajku i bezglutenowej bułce tartej, a następnie usmaż na gorącym oleju lub upiecz w piekarniku w temperaturze 200 °C.

Wskazówka: jeśli wolisz lżejszą wersję, upiecz je i skrop odrobiną oleju w sprayu, aby zachowały chrupiącą konsystencję.

2. Bezglutenowe krokiety z borowikami

Borowiki są wyjątkowym źródłem naturalnych przeciwutleniaczy i minerałów, takich jak selen i miedź. Ich intensywny smak nadaje potrawie głębię bez konieczności dodawania zbyt dużej ilości tłuszczu lub soli.

Składniki:

• 150 g świeżych lub mrożonych borowików
• 1 mała cebula
• 2 łyżki mąki z ciecierzycy
• 1 szklanka napoju roślinnego lub bez laktozy
• Oliwa z oliwek extra virgin
• Sól i pieprz

Jak to zrobić?

1. Podsmaż posiekaną cebulę na oleju, aż stanie się przezroczysta.
2. Dodaj pokrojone borowiki i gotuj, aż puszczą sok.
3. Dodaj mąkę z ciecierzycy i dobrze wymieszaj.
4. Dodawaj stopniowo napój, aż uzyskasz gęstą masę.
5. Odstaw do ostygnięcia, uformuj krokiety i obtocz je w jajku i bezglutenowej bułce tartej.
6. Smaż lub piecz według uznania.

Wskazówka: dodaj do masy trochę posiekanej pietruszki, aby uzyskać świeższy i bardziej zrównoważony aromat.

3. Bezglutenowe krokiety serowe

Ser dostarcza wapnia, białka i bogatego smaku. W niewielkich ilościach i w połączeniu z mąką bezglutenową można uzyskać delikatne i bogate w składniki odżywcze krokiety.

Składniki:

1. 100 g startego sera półtwardego
2. 2 łyżki drobnej mąki kukurydzianej
3. 1 szklanka mleka bez laktozy
4. 1 łyżka masła lub oliwy z oliwek
5. Jajko i bułka tarta bezglutenowa

Jak to zrobić?

1. Rozpuść masło na patelni, dodaj mąkę kukurydzianą i wymieszaj.
2. Dodawaj stopniowo mleko, aż powstanie kremowa masa.
3. Dodaj ser i mieszaj, aż całkowicie się rozpuści.
4. Odstaw do ostygnięcia, uformuj krokiety i obtocz je w bułce tartej.
5. Smaż je lub piecz, aż się zarumienią.

Wskazówka: użyj mieszanki serów dojrzałych i miękkich, aby zrównoważyć smak i konsystencję.

4. Bezglutenowe krokiety z kurczakiem

Kurczak jest chudym i wszechstronnym białkiem, idealnym do przygotowania lekkiego, ale sycącego ciasta. W połączeniu z mąką ryżową powstają zrównoważone i lekkostrawne krokiety.

Składniki:

• 150 g ugotowanego i pokrojonego piersi kurczaka
• 2 łyżki mąki ryżowej
• 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Jajko i bułka tarta bezglutenowa
• Sól i pieprz

Jak to zrobić?

1. Rozgrzej oliwę, dodaj mąkę i dobrze wymieszaj.
2. Dodawaj mleko stopniowo, aż uzyskasz gęstą masę.
3. Dodaj pokrojone kurczaka i dopraw.
4. Odstaw do ostygnięcia, uformuj i obtocz w panierce.
5. Smaż na patelni lub piecz w piekarniku.

Wskazówka: dodaj szczyptę kurkumy do ciasta, aby wzmocnić jego kolor i właściwości przeciwzapalne.

5. Wegetariańskie krokiety bezglutenowe

Wykonane z marchewki, cukinii i ciecierzycy, te krokiety łączą w sobie błonnik, białko roślinne i łagodny smak. Są idealne na lekkie kolacje lub jako pożywny dodatek.

Składniki:

• 1 starta marchewka
• 1 mała starta cukinia
• 100 g ugotowanej ciecierzycy
• 2 łyżki mąki ryżowej
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• Oliwa z oliwek
• Jajko i bułka tarta bezglutenowa

Jak to zrobić?

1. Podsmaż marchewkę i cukinię, aż będą miękkie.
2. Dodaj ciecierzycę i lekko zmiksuj.
3. Dodaj mąkę ryżową i kmin rzymski, mieszając do uzyskania plastycznej masy.
4. Uformuj krokiety, obtocz je w bułce tartej i usmaż.

Wskazówka: dodaj odrobinę startej skórki z cytryny, aby podkreślić smak warzyw i ułatwić trawienie.