Z upływem czasu organizm traci zdolność do utrzymania jędrności skóry i zdrowia kości. Szczególnie odżywcze warzywo może mieć znaczący wpływ na ten proces.
Jarmuż, znany również jako kapusta włoska, stał się jednym z najbardziej cenionych warzyw przez specjalistów ds. żywienia i zdrowia.
Wyjątkowa zawartość mikroelementów i przeciwutleniaczy, potwierdzona przez Cleveland Clinic, Harvard University i różne najnowsze badania naukowe, sprawiła, że jarmuż stał się superfood niezbędnym do pielęgnacji kości, stymulacji produkcji kolagenu i zapobiegania chorobom.
Czym jest jarmuż
Jarmuż to zielone warzywo liściaste, należące do rodziny kapustowatych, do której należą również brokuły, kalafior i kapusta. Wyróżnia się karbowanymi lub gładkimi liśćmi, lekko gorzkim smakiem i niezwykłą wszechstronnością w kuchni, zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej.
Cleveland Clinic podkreśla, że wszystkie jego odmiany – zarówno zielone, fioletowe, jak i o różnej teksturze – wyróżniają się gęstością odżywczą i niską zawartością kalorii.
Pierwotnie spożywany w regionach Europy i Azji, jarmuż zyskał globalną popularność, częściowo dzięki swoim cennym właściwościom odżywczym i włączeniu go do diet ukierunkowanych na dobre samopoczucie i profilaktykę chorób.
Obecnie jest uważany za jedno z najbardziej kompletnych i dostępnych warzyw ze względu na zawartość witamin, minerałów, błonnika i związków przeciwutleniających, co sprawia, że jest to produkt zalecany zarówno przez dietetyków, jak i instytucje zdrowotne, takie jak Cleveland Clinic.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania jarmużu
Różni specjaliści i organizacje, takie jak Harvard, są zgodni co do korzyści zdrowotnych związanych ze spożywaniem jarmużu. Warzywo to ma związek z profilaktyką chorób przewlekłych i poprawą zdrowia kości. Do jego zalet należą:
- Wzmocnienie kości: dzięki zawartości wapnia, witaminy K i innych mikroelementów, które sprzyjają mineralizacji i wytrzymałości kości.
- Potencjał przeciwutleniający: dostarcza flawonoidy, polifenole i witaminę C, które pomagają zwalczać stany zapalne i chronią przed utlenianiem komórek.
- Zdrowie układu pokarmowego: działa jak prebiotyk, odżywiając pożyteczne bakterie układu pokarmowego i przyczyniając się do łagodzenia zaparć.
- Ochrona oczu: jest źródłem beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny, związków zmniejszających ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
- Zapobieganie chorobom: obecne glukozynolany, indole i sulforafan są związane z mniejszym ryzykiem niektórych rodzajów raka, chociaż większość badań koncentruje się na modelach komórkowych i potrzebne są dalsze dane dotyczące ludzi.
- Oczyszczanie organizmu: niektóre fitonutrienty sprzyjają eliminacji szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego.
Badanie opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health potwierdziło, że regularne spożywanie jarmużu może poprawić gęstość mineralną kości dzięki wysokiej biodostępności wapnia w jarmużu i zawartości witaminy K.
Jak jarmuż pomaga w produkcji kolagenu
Kolagen jest białkiem niezbędnym dla struktury i elastyczności skóry, kości i stawów.
Z upływem lat zdolność organizmu do produkcji kolagenu zmniejsza się, co wpływa na jędrność skóry oraz zdrowie stawów i kości. Włączenie do diety produktów sprzyjających syntezie kolagenu jest niezbędne dla utrzymania elastycznej skóry, mocnych kości i sprawnych stawów.
Jarmuż zawiera znaczne ilości witaminy C, niezbędnego składnika odżywczego, który umożliwia połączenie aminokwasów niezbędnych do tworzenia włókien kolagenowych.
Ponadto witamina C obecna w jarmużu wzmacnia elastyczność skóry i chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, tworząc środowisko sprzyjające syntezie i utrzymaniu kolagenu. Cleveland Clinic podkreśla, że połączenie witaminy C, witaminy K i wapnia sprawia, że jarmuż jest strategicznym składnikiem diety wzmacniającym kości i tkanki.
Jaki jest najlepszy sposób spożywania jarmużu, aby wchłonąć jego składniki odżywcze?
Aby uzyskać maksymalne korzyści z jarmużu, zaleca się spożywanie go na surowo w sałatkach, w koktajlach owocowych, jako chipsy pieczone lub smażone, a także dodawanie go do zup i gulaszu. Blanszowanie i zamrażanie liści pomaga zachować ich składniki odżywcze. Przed spożyciem jarmuż należy dokładnie umyć.
Środki ostrożności: Osoby z przewlekłą chorobą nerek lub poddawane dializie powinny ograniczyć spożycie jarmużu ze względu na wysoką zawartość potasu. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny unikać gwałtownych zmian w spożyciu witaminy K.
Wartość odżywcza jarmużu
Jarmuż wyróżnia się wysoką gęstością odżywczą. Zawiera 150 mg wapnia na 100 gramów, czyli więcej niż mleko, a jedna filiżanka dostarcza siedem razy więcej witaminy K niż zalecana dzienna dawka.
Surowa porcja dostarcza 82 mikrogramy witaminy K (68% dziennego zapotrzebowania) i 20 miligramów witaminy C (22% dziennego zapotrzebowania). Ponadto jest bogata w błonnik i przeciwutleniacze, a jednocześnie ma niską zawartość kalorii i tłuszczu.
Jarmuż jest przystępną i wszechstronną opcją poprawiającą zdrowie kości i ogólny stan zdrowia. „Jarmuż zawiera wiele składników odżywczych, które sprzyjają dobremu samopoczuciu i łatwo włączyć go do codziennej diety” – twierdzi Michela Palma, dietetyk specjalizująca się w żywieniu klinicznym w Cleveland Clinic.
Połączenie wapnia, witaminy K i witaminy C, poparte najnowszymi badaniami naukowymi, sprawia, że jarmuż jest naturalnym sprzymierzeńcem w budowaniu mocnych kości i optymalnej produkcji kolagenu.
