Włączenie tych produktów do diety pomaga osiągnąć zalecenia ekspertów, a ponadto dostarcza białka, zdrowe tłuszcze i mikroelementy niezbędne dla zdrowia układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego.
Błonnik jest składnikiem odżywczym niezbędnym do optymalnego funkcjonowania organizmu, jednak większość populacji nie osiąga zalecanych poziomów jego spożycia. Do jego funkcji należy wspomaganie trawienia, ochrona układu sercowo-naczyniowego i kontrola poziomu cukru we krwi.
Organizacje referencyjne ustalają dzienne zalecenia na 25 gramów dla kobiet i 34 dla mężczyzn, a wartości te rzadko są osiągane w ramach typowej zachodniej diety. Często zdarza się, że w obliczu obaw medycznych wiele osób sięga po wzbogacone zboża i warzywa o silnym smaku. Jednak prostsze i smaczniejsze rozwiązania można znaleźć w codziennych produktach, takich jak owoce suszone i nasiona, często niedoceniane jako źródło błonnika.
Według niedawnego artykułu opublikowanego w EatingWell, produkty te są często pomijane, ponieważ kojarzą się bardziej z tłuszczami niż błonnikiem. Jednak mają one cechy, które sprawiają, że są skutecznym i wszechstronnym źródłem błonnika, a ponadto dostarczają zdrowych tłuszczów, białek i mikroelementów. Jak twierdzi Bess Berger, dyplomowana dietetyczka z ponad 15-letnim doświadczeniem: „Są one pomijane, ponieważ ludzie uważają je za „tłuste”, a nie „bogate w błonnik”. Są one jednak potajemnymi ninja błonnika”. Ta cecha sprawia, że są one sprzymierzeńcami w poprawie jakości odżywczej współczesnej diety, zapewniając korzyści wykraczające daleko poza zwykłe uczucie sytości.
10 orzechów i nasion najbogatszych w błonnik
Istnieją znaczne różnice w zawartości błonnika między różnymi odmianami orzechów i nasion. Klasyfikowane od największej do najmniejszej zawartości w porcji 28 gramów — według danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych — oto najbardziej wyróżniające się opcje:
1. Nasiona chia (10 g błonnika/28 g): Zajmują pierwsze miejsce, dostarczając również wapń i błonnik rozpuszczalny, który pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Na temat tego produktu dietetyk Samantha Cassetty podkreśla: „Oprócz tego, że są bogate w błonnik, nasiona chia są zaskakującym źródłem wapnia, ponieważ dostarczają 14% zalecanego dziennego spożycia tego składnika odżywczego”.
2. Nasiona lnu (8 g błonnika/28 g): Oprócz błonnika zawierają lignany, roślinne związki przeciwzapalne. Cassetty zwraca uwagę, że nasiona te „są bogate w lignany, związki roślinne o silnych właściwościach przeciwzapalnych”. Ich działanie jest wzmocnione, gdy są spożywane w postaci zmielonej, co ułatwia wchłanianie składników odżywczych.
Nasiona lnu wyróżniają się wysoką zawartością błonnika i lignanów, związków roślinnych o silnych właściwościach przeciwzapalnych
3. Migdały (3 g błonnika/28 g): Dostarczają dużą ilość błonnika i prawie połowę zalecanej dziennej dawki witaminy E, a także fitosterole, które wspomagają obniżanie poziomu cholesterolu LDL. „Migdały wyróżniają się tym, że dostarczają prawie 50% zalecanej dziennej dawki witaminy E” – twierdzi Cassetty.
4. Pistacje (3 g błonnika/28 g): Zawierają 6 gramów białka na uncję, co odpowiada zawartości białka w jednym jajku na twardo. Są prostą i praktyczną przekąską.
5. Nasiona słonecznika (3 g błonnika/28 g): Dostarczają witaminę E i selen, minerał związany z ochroną antyoksydacyjną i regeneracją komórek. Cassetty podkreśla ich zalety: „Nasiona te są bogate w witaminę E, dostarczając 49% zalecanego dziennego spożycia. Dostarczają również 40% zalecanego dziennego spożycia selenu, minerału kluczowego dla naprawy DNA i ochrony antyoksydacyjnej”..
6. Orzechy pekan (3 g błonnika/28 g): Wyróżniają się pozytywnym wpływem na obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu u osób z zespołem metabolicznym.
7. Pestki dyni (2 g błonnika/28 g): Chociaż ich zawartość jest niższa, zawierają one duże ilości kluczowych minerałów, takich jak magnez, cynk i żelazo, niezbędnych dla układu odpornościowego. Cassetty podkreśla: „Nasiona dyni są doskonałym źródłem kluczowych minerałów, ponieważ dostarczają 40% dziennego zapotrzebowania (DDZ) na magnez, 20% DDZ na cynk i 14% DDZ na żelazo”.
8. Orzechy włoskie (2 g błonnika/28 g): Wyróżniają się zawartością roślinnego kwasu omega-3 (ALA) i polifenoli, związków o działaniu przeciwutleniającym. Według Cassetty „orzechy włoskie są jedynymi orzechami o wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaju roślinnego kwasu omega-3”.
Orzechy włoskie dostarczają błonnika, polifenoli i kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, pomagając obniżyć poziom trójglicerydów i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
9. Orzeszki ziemne (2 g błonnika/28 g): Technicznie rzecz biorąc, są to rośliny strączkowe, ale warto je uwzględnić ze względu na zawartość błonnika, białka i składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym.
10. Nasiona konopi (1 g błonnika/28 g): Chociaż dostarczają mniej błonnika, wyróżniają się zawartością białka roślinnego i magnezu. Cassetty zaznacza: „Prawdziwym powodem, dla którego nasiona te się wyróżniają, jest zawartość białka i minerałów: jedna porcja dostarcza 10 gramów białka roślinnego i 50% zalecanego dziennego spożycia magnezu”.
Korzyści odżywcze wykraczające poza błonnik
Spożywanie orzechów i nasion dostarcza nie tylko błonnika, ale także szereg składników odżywczych, które trudno znaleźć w innych produktach pochodzenia roślinnego. Należą do nich wysokiej jakości białka, nienasycone tłuszcze, przeciwutleniacze i minerały. Na przykład witamina E występuje w dużych ilościach w migdałach i nasionach słonecznika; lignany z nasion lnu i polifenole z orzechów włoskich mogą mieć działanie przeciwzapalne. Z kolei minerały, takie jak magnez, cynk i żelazo, obecne w nasionach dyni i konopi, wspomagają funkcje życiowe związane z produkcją energii i odpornością.
Ponadto połączenie błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego sprzyja zdrowiu jelit, a obecność zdrowych kwasów tłuszczowych przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i utrzymania długotrwałego uczucia sytości po spożyciu.
Jak włączyć orzechy i nasiona do codziennej diety
Wszechstronność tych produktów pozwala na łatwe włączenie ich do wielu potraw. Wśród najbardziej zalecanych opcji znajduje się dodawanie nasion chia lub lnu do koktajli, jogurtów lub płatków owsianych; dodawanie orzechów i nasion (takich jak migdały, orzechy włoskie lub pestki dyni) do sałatek; stosowanie masła orzechowego jako dodatku do pieczywa pełnoziarnistego lub owoców oraz stosowanie mielonych migdałów lub orzechów pekan jako alternatywnej panierki w przepisach na kurczaka, rybę lub tofu.
Nasiona można również dodawać do ciasta chlebowego, mieszać z wypiekami lub stosować jako dodatek do płatków śniadaniowych. Ponadto można zastąpić bułkę tartą posiekanymi orzechami, aby uzyskać bardziej odżywcze panierki.
Ze względu na wysoką kaloryczność standardowa zalecana dzienna porcja wynosi około 30 gramów orzechów lub jedną do dwóch łyżek nasion, co wystarcza, aby uzyskać korzyści płynące z błonnika, białka i zdrowych tłuszczów bez przekraczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W ten sposób te produkty, tradycyjnie uważane wyłącznie za przekąski, mogą stać się funkcjonalnym filarem codziennej diety, ułatwiając osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na błonnik i inne niezbędne mikroelementy.
